Resilienz und Selbstfürsorge

Entdecke deine Kraftquelle in dir

 

Zuerst einmal ein liebes Hallo du feiner Mensch. Schön, dass du dir die Zeit nimmst auf meiner Seite zu lesen und dich für das Thema Resilienz interessierst. Das Wissen über das Thema Resilienz und die Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges liegt mir sehr am Herzen, dies in der Welt weiterzutragen, weil es Gesundheit, Frieden, Verständnis und Verbindung auf allen Ebenen bringt. Ich bin der festen Meinung «das sollte die ganze Welt wissen».  Aus Erfahrung durch meine eigene Lebensgeschichte und durch die Erlebnisse mit meinen Klienten, hier zeigt sich immer wieder aufs Neue, wieviel Potential in diesem Wissen steckt. Die Polyvagal-Theorie bietet wertvolle Ansätze, die dich dabei unterstützen, dich und deine Mitmenschen in der Emotions- und Stressregulation besser zu verstehen. Mir ist es ein grosses Anliegen, dass meine Klienten und Kursteilnehmer verstehen, wie und vor allem warum wir mit Übungen positiv auf das autonome Nervensystem einwirken können. Was es braucht, um gesund zu bleiben bzw. zu werden und nicht nur Symptombekämpfung zu machen.

Faszination Nervensystem

Die Polyvagal-Theorie von Dr. Stephen Porges erklärt, wie das autonome Nervensystem tickt und wie du deine Resilienz trainieren kannst. Das autonome Nervensystem reguliert unwillkürlich alles in deinem Körper, steuert unwillkürlich deine Stressreaktionen bis zu deiner Fähigkeit, dich zu entspannen und erholen. Der Vagusnerv, unser X Gehirnnerv, ist hier klar der Gesundheits- und Friedenstifter.

Resilienz ist unsichtbar und doch enorm kraftvoll

Resilienz beinhaltet die wunderbare Qualität der Selbstregulation, das ist die Fähigkeit, in stressigen Situationen das Nervensystem wieder zu regulieren, in die eigene Mitte zurückzukommen und wieder in einen kraftvollen Zustand zurückzufinden, so können wir wieder klar denken und handeln. Resilienz ist eine innere, unsichtbare Stärke, um Herausforderungen zu meistern, Krisen sowie Schwierigkeiten zu überwinden. Resilienz kann auch als den Muskel der Zuversicht bezeichnet werden. Resilienz bringt uns in stressigen Zeiten wieder zurück in positive, hoffnungsvolle und zuversichtliche Gedanken «Es gibt einen Lösungsweg», «Vielleicht habe ich noch nicht die Lösung parat, aber ich bin positiver Dinge», «Ich schaffe das!» Resilienz hilft den Fokus immer wieder auf das Positive zu lenken.

 

Wirkliche Resilienz ist – sich biegen zu können – ohne zu brechen. Wir können das Aussen oft nicht ändern, aber wie wir damit umgehen, sehr wohl.

 

Heute leben viele Menschen ständig im Aktionsmodus

Kennst du das? E-Mails und WhatsApp checken und auf Instagramm surfen schon beim Aufwachen, kaum Zeit zum in Ruhe zu Frühstücken, Multitasking während der Morgenvorbereitungen, ich sollte das noch erledigen und das noch, kaum eine Mittagspause für eine gesunde Mahlzeit, keine Zeit den Menschen wirklich zuzuhören, keinen Mut zum Nein sagen, noch schnell durch Social Media scrollen, ein paar Nachrichten per WhatsApp schreiben, die Kinder zum Sport fahren, einkaufen, am Abend noch Nachrichten schauen und mit Gedanken «was muss ich morgen erledigen» einschlafen.

Ein Hamsterrad mit Folgen

Wer sich über längere Zeit im Stress Hamsterrad dreht und sich nicht immer wieder Zeit nimmt die Batterien zu laden, muss früher oder später mit grossen gesundheitlichen Folgen und Symptomen rechnen wie: Erschöpfung, Energielosigkeit, Lustlosigkeit, Schlafprobleme, Verdauungsprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Hormonprobleme, Gedanken wie «ich muss, ich sollte», Blutdruckprobleme, innere Unruhe, Verspannungen, Migräne, Perspektivenlosigkeit, Gefühle wie «ich schaffe das nicht», Gefühle und Gedanken sind nicht lösungsorientiert ausgerichtet, negative Gedanken(Spirale), viele mehr. Leidest du an Symptomen ist es Zeit aus dem Hamsterrad auszusteigen. Hole dir Hilfe, wenn nötig.

Ehrlich reflektieren bringt Licht ins Bewusstsein

Hand aufs Herz. Wie ist dein Tagesrückblick meistens? Wieviel Entspannungszeit hat in deinem Alltag Platz? Wieviel Zeit hättest du wertvoller verbringen können? Mit was fütterst du dein Gehirn in deiner «Frei»Zeit?

Die gute Nachricht für Dich

Heute weiss man, Muster lassen sich immer wieder verändern, ein Leben lang. Es ist also nie zu spät den Weg in Richtung Resilienz einzuschlagen! Der Fachbegriff für die Fähigkeit, neue Muster zu etablieren, ist Neuroplastizität. Der Schlüssel liegt im Körperspüren und im Tun und das immer und immer wieder, unser Körper liebt Wiederholungen! Um ins Tun zu kommen, müssen wir erstmal ein genaues Ziel vor Augen haben. Was genau möchtest du verändern in deinem Leben? Was ist dein Ziel (genau definiert!)? Wie ist dein Leben, wenn du dein Ziel erreicht hast, was ist anders? Ein Marathonläufer braucht auch ein genaues Ziel und viel Training, sonst wird er nicht dort ankommen. Das gleiche gilt für Menschen, die etwas erreichen möchten. Oft ist das Ziel zu schwammig. Wo landet der Marathonläufer, wenn er ein schwammiges Ziel hat? Genau, vielleicht kommt er irgendwann mit Umwegen an, vielleicht auch nicht. Was ist dein Ziel? Bei mir in der Praxis ist das Ziel des Klienten von zentraler Bedeutung. Ich begleite sie, dass sie ihr Ziel erreichen, «laufen und tun» müssen sie selbst. Wir sind ein Team.

Stecke dir Etappenziele! Wenn wir uns immer wieder kleine Ziele stecken, können wir diese besser erreichen, das fördert Freude, Motivation und SelbstBEWUSSTsein.

Resilienz Training stärkt dein Gefühl von Sicherheit – gefühlte Sicherheit ist der Nährboden für deine Veränderung

Mit den folgenden Übungen kannst du immer wieder feine Signale und Impulse in deinem Körper setzen, damit dein Körper den Weg in Richtung Resilienz einschlagen kann. Diese Übungen aktivieren deinen ventralen Vagusnerv. Wir erkennen einen aktivierten Vagusnerv daran: wir fühlen uns sicher – hier ist die innere gefühlte Sicherheit gemeint (die innere gefühlte Sicherheit ist eine wichtige Voraussetzung, damit Veränderung und Selbstheilung im Körper stattfinden kann), wir fühlen uns entspannt, ruhig, wir sind neugierig, haben Lust mit Menschen etwas gemeinsam zu machen, wir sind kreativ, wir fühlen ein Gefühl von sozialer Verbundenheit, die Welt scheint freundlich, wir können mit schwierigen Situationen besser umgehen in diesem Zustand, wir sind in unserer Mitte, wir sind ausgeglichen und freudvoll energiegeladen.

Aktiviere deine Ressourcen

Zu Ressourcen gehört alles, was dir Kraft und Energie gibt. Oft ist es uns gar nicht bewusst, wieviel wertvolle Ressourcen Reichtum wir in unserem Leben haben. Alles Mögliche könnte das sein wie: Sport, Freunde, Familie, ein kreatives Hobby, Sauna, ein Kaffee in der Sonne trinken, Malen, einen gesunden Körper, ein Garten, eine gute sichere Arbeitsstelle, Ferien, ein Instrument, ein Verein, schöne Erinnerungen, Begabungen, die Liebe zur Natur, nährende Kontakte und viele mehr.

Ein wertvoller Tipp: Ich lade dich ein im ventral vagalen Zustand, das ist der Zustand «es geht mir gut», deine Ressourcenschätze aufzuschreiben. So hast du diese auch in schwierigen Zeiten zur Hand. Sind wir im Stressmodus und im dorsal vagalen Zustand, im Zustand «ich bin nicht bei mir, spüre mich nicht», hier wissen wir nicht mehr was uns guttut. So kannst du deine Liste zur Hand nehmen und schauen, welche Ressource dir jetzt guttun würde. Bist du im Stressmodus, ist es vielleicht ein feines Bad. Bist du im dorsal vagalen Zustand, ist es vielleicht Gartenarbeit oder ein Waldspaziergang, der dich wieder aus dem Tief herausholt. Hier müssen wir manchmal den «inneren Schweinehund» überwinden. Das lohnt sich.

Ressourcen spüren macht glücklich

Vielleicht ist das Thema Körpererleben und spüren im Körper ganz neu für dich. Vielleicht hast du aber schon sehr viel Erfahrung. Auch, wenn es am Anfang ungewohnt ist, spüren braucht Zeit, aber nur verkörperte Resilienz ist echte Resilienz. Daher ist das Spüren im Körper essenziell. Resilienz ist viel mehr als positives Denken. Es ist ein liebevolles Zuwenden sich selbst gegenüber.

Gerne lade ich dich zu einer kleinen Übung ein

Zu Anfang bitte ich dich innerlich deinen Stresspegel von 0 – 10 wahrzunehmen, wenn 0 kein Stress ist und 10 viel Stress ist, wo stehst du? Dann mach es dir bequem, wenn du möchtest, schliesse deine Augen und ich lade dich ein mit einer offenen und neugierigen Haltung in ein schönes Erlebnis einzutauchen, denke an einen Moment, in dem du glücklich warst, z.B. an einen schönen Urlaub oder etwas anderes, es spielt keine Rolle wie lange das glückliche Erlebnis her ist. Erlebe diese Szene so konkret wie möglich in inneren Bildern, Gefühlen, Tönen, Geschmack, nehme deine Körperempfindungen ganz bewusst wahr und gebe diesem Körpererleben viel Raum und Zeit. Zum Schluss kannst du genüsslich nachspüren. Was hat sich verändert in deinem Körper, vielleicht ist die Atmung ruhiger, die Gedanken sind heller und schöner…. Auf der Skala von 0 – 10 (0 ist kein Stress, 10 ist viel Stress) wo stehst du jetzt?

 

Entdecke die Kraft des Pendelns 

Pendeln bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, zu verlagern und zu fokussieren, um mit stressigen und schwierigen Erlebensqualitäten umzugehen. Die Aufmerksamkeit wird dabei pendelnd vom dysregulierend wirkenden Stressor (oder Erleben) umgelenkt auf eine regulierend wirkende Ressource. Stress ist immer auch mit dem Körpererleben verknüpft – Stress ist ein körperliches Erleben und kann nur wieder über den Körper gelöst werden. Mit dem Ressourcen Pendeln könne wir dem Körper regulierende Impulse senden um in die eigene Mitte zurückzukommen, so können wir wieder klar und lösungsorientiert denken und handeln.

Wenn wir lernen zu pendeln in schwierigen Situationen – entdecken wir die Kraftquelle der Resilienz

Hierzu lade ich dich zu einer kraftvollen Übung ein, sie hört sich am Anfang vielleicht kompliziert an, ist sie aber nicht, wenn du sie ein paarmal geübt hast wirkt sie Wunder. Entdecke bei dieser Übung mit deinem Forschergeist liebevoll deinen Körper. Wir regulieren mit der liegenden 8 – eine Seite ist positiv (die Ressourcenseite) – eine Seite ist negativ (die Seite deines Problems und Herausforderung)

Wende deine Aufmerksamkeit freundlich deinem Körper zu. Nehme wahr, wie du gerade sitzt und spüre, wie du geerdet bist, also spüre den Halt, von der Sitzfläche, der Rückenlehne, der Armlehne und den Halt des Bodens.

Denke nun an ein kleines Problem, zum Beispiel etwas Unangenehmes, das vor dir liegt. Was beginnt sich da im Körper zu verändern? Wie hoch ist bei diesem Gedanken dein Stresspegel auf der Skala von 0 bis 10, wenn 10 viel Stress ist.

Sobald du spürst, dass es beginnt, sich irgendwo im Körper eng oder unangenehm anzufühlen, gehe weiter in diese Empfindung hinein. Wenn du merkst, dass es dich unangenehm in das Thema hineinzieht – lenke die Aufmerksamkeit ins hier und jetzt – lausche die Musik im Raum oder nehme irgendein Geräusch wahr, das gerade da ist oder nehme bewusst den Raum wahr, in dem du dich befindest.

Pendle von der liegenden 8 von der «Problemseite» zur positiven Ressourcenseite. Nun gehe auf die Suche nach einer Ressource, die dein Körpergefühl positiv verändert. Das kann alles Mögliche sein: eine schöne Erinnerung oder ein positives Erlebnis, in welchem du ein Problem super gemeistert hast. Welche Stärke hat dir dabei geholfen? Was es auch immer ist, lass dieses positive Gefühl aufleben und intensiver werden.

Lass diese Ressource (positive Gefühl) stärker werden. Ist das positive Gefühl stark genug – macht das Nervensystem eine positive Umschaltung. Du spürst Entspannungszeichen – spüre dieser Entspannung nach in deinem Körper.

Wie genau fühlt sich diese Entspannung und angenehme Körperempfindung an? Erlebe und spüre diese angenehme Empfindung und lass sie im Körper ausbreiten.

Wiederhole die Übung, also tauche noch einmal in die Problemseite ein und dann noch einmal in die Ressourcenseite.

Frage zum Abschluss, was hat sich verändert? Wie hoch ist der Stresspegel jetzt, wenn du an dein Problem denkst?

Diese Übung ist enorm wertvoll, diese kannst du mit vielen Themen anwenden. Pro und Kontraliste, Konflikte und Konfliktlösung, etc.

Quelle dieser Übung – Buch von Dr. Isa Grüber – Resilienz. Sehr zu empfehlen!

 

Entdecke die wunderbare Kraft des Atmens

Das Atmen spielt beim Thema Resilienz eine sehr wichtige Rolle. Viele Traditionen haben das „richtige Atmen“ für sich entdeckt. Die meisten Menschen in der westlichen Welt atmen flach und sind somit eher Stress gefährdet. Da wir den Atem willentlich beeinflussen können, können wir hier durch unsere Atemfrequenz auf den ventralen Vagus einwirken und bewusst Entspannungsreaktionen auslösen, was sich positiv auf unsere Organe und unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt.

Gerne lade ich dich zu einer kleinen einfachen Atemübung ein, mit dieser aktiviert du einen Entspannungsschalter. Die Nebenwirkungen sind positiv.

• Schließe deinen Mund, deine Lippen sind entspannt, atme durch die Nase.
• Schliesse deine Augen oder lasse deinen Blick sanft werden.
• Versuche, deinen Atem zuerst einmal achtsam wahrzunehmen.
• Spüre, wie dein Atem durch die Nase einströmt und ausströmt.
• Spüre wie sich dein Atemkörper bewegt.
• Die Ausatmung darf möglichst lang und vollständig sein.
• Die Einatmung darf tief bis in den Bauch sein.
• Die Ausatmung darf länger als die Einatmung sein.
• Spüre, wie sich dein Körper mehr und mehr entspannt.
• Spüre, wie deine Schultern mit jeder Ausatmung etwas absinken.
• Genieße diesen Moment und jeden einzelnen Atemzug.
• Beende deine Übung mit einem positiven Gedanken: Danke, dass………
• Atme noch einige Male bewusst durch die Nase ein und aus.
• Orientiere dich im Raum, geniesse noch für ein paar Augenblicke DICH.

Weitere kleine Übungen die in deinen vollgepackten Tag passen

Integriere kleine Pausen in deinen Alltag, schaffe kleine Inseln, sie wirken Wunder. Schon kleine Einheiten aktivieren deinen Entspannungsschalter, der Stresspegel sinkt, das Gedankenkarussell im Kopf kommt zur Ruhe, Wohlfühlhormone fluten, welche ganz nebenbei unser Immunsystem stärken. Am Anfang braucht es Übung und Bewusstsein, doch je mehr du deine Pause zum Ritual machst, umso mehr greift sie. Unser Körper lernt durch Wiederholungen.

• Schaffe kleine bewusste Atempausen, der Effekt ist gross.
• Summen oder Singen stimuliert deinen Vagusnerv, das tut gut.
• Natur-Momente einbauen: ein kurzer Blick aus dem Fenster oder ein schönes Bild wirkt regulierend.
• Ein beruhigender Duft oder eine Tasse Tee wirkt positiv.
• Schaffe bewusste Minipausen. Gerade bewusst Essen und Trinken.
• Höre Musik, die dir guttut.

• Die Füsse bewusst am Boden spüren und sanft atmen – wirkt entspannend und erdet.
• 10 Minuten Ruhe Morgenritual – entspannt in den Tag wirkt Wunder.

 

Dein Nervensystem ist so einzigartig wie du selbst. Finde heraus, was dir guttut. Mache Resilienz zu deinem neuen Projekt. Resilienz hat positive Auswirkungen auf dein ganzes Leben. Der Schlüssel liegt im Tun.

Ein Weg entsteht wenn man ihn geht

Möchtest du Wunder Körper verstehen und erleben lernen. Immer wieder gebe ich von Herzen gern Kurse. Ich freue mich auf DICH.

Ich hoffe ich konnte dich inspirieren, eine wundervolle Zeit für dich, Herzlich Maria